Testosteronul și estrogenul: ce rol au în performanță, recuperare și sănătate, la bărbați și la femei

Când vine vorba de hormoni și sport, internetul e plin de scurtături: „testosteronul face campioni”, „femeile ar trebui să se antreneze după ciclu”, „un booster natural îți schimbă viața”. Realitatea e mai interesantă și, de cele mai multe ori, mai liniștitoare. Hai să vedem ce știm sigur, ce e încă în discuție și unde e treaba medicului, nu a antrenorului.

Doi hormoni, două sexe, același corp

Primul mit de lămurit: testosteronul nu e „hormonul bărbaților”, iar estrogenul nu e „hormonul femeilor”. Ambele sexe îi produc pe amândoi, doar în cantități diferite. La femei, testosteronul vine din ovare și din glandele suprarenale. La bărbați, o parte din testosteron se transformă în estrogen, iar acest estrogen e important, de exemplu, pentru oase.

Diferența de cantitate apare la pubertate. Un review amplu din Endocrine Reviews arată că, înainte de pubertate, băieții și fetele au niveluri similare de testosteron și performanțe sportive asemănătoare. După pubertate, nivelul la bărbați crește mult, iar intervalele obișnuite pentru adulți (aproximativ 7,7–29,4 nmol/L la bărbați și până la 1,7 nmol/L la femeile înainte de menopauză) aproape nu se suprapun (Handelsman și colab., 2018).

Testosteronul: ce face și ce nu face

Același review explică de ce diferențele de performanță dintre bărbați și femei, la nivel de elită, sunt în jur de 8–12%: testosteronul crește masa și forța musculară, stimulează producția de globule roșii (deci transportul oxigenului) și influențează dezvoltarea oaselor (Handelsman și colab., 2018).

Ce nu înseamnă asta:

• Nu înseamnă că femeile „nu pot” face forță sau volum mare. Diferențele medii la vârf nu spun nimic despre ce poți realiza tu, față de tine de acum un an. Antrenamentul de forță e la fel de valoros pentru toată lumea, iar principiile lui sunt aceleași. Le găsești în articolul despre principiile antrenamentului de forță.
• Nu înseamnă că mai mult testosteron e mereu mai bine. În afara intervalului normal, hormonii nu funcționează ca un buton de volum fără efecte secundare.
• Nu înseamnă că o valoare „la limita de jos” e o boală. Nivelurile variază de la om la om și pe parcursul zilei, iar interpretarea unei analize e treaba medicului.

Estrogenul: mult mai mult decât reproducere

Estrogenul e cunoscut pentru rolul în ciclul menstrual, dar este implicat și în sănătatea oaselor, la femei și la bărbați. Exact de aceea, când nivelul lui scade din cauza unui deficit de energie, efectele se pot vedea și asupra scheletului, ca risc mai mare de fracturi de stres, de exemplu (Mountjoy și colab., 2023). Ceea ce ne duce la cel mai important subiect din acest articol.

Când energia nu ajunge: RED-S

Comitetul Olimpic Internațional a publicat în 2023 o declarație de consens despre deficitul energetic relativ în sport (RED-S sau REDs). Pe scurt: atunci când mănânci prea puțin față de cât consumi la antrenament, corpul rămâne fără suficientă energie pentru funcțiile de bază. Pe termen scurt se poate adapta, dar dacă deficitul durează sau e mare, apar efecte negative asupra sănătății și a performanței (Mountjoy și colab., 2023).

Două lucruri importante din acest consens:

• RED-S îi afectează și pe bărbați, nu doar pe femei. Mult timp, discuția s-a concentrat pe sportive, dar datele noi arată clar că și sportivii bărbați pot fi afectați.
• Hormonii sunt printre primii care „semnalează” problema. La femei, un semn frecvent e ciclul menstrual neregulat sau absent. La bărbați, deficitul de energie poate scădea testosteronul (Mountjoy și colab., 2023).

Un mesaj pe care vrem să-l spunem clar: lipsa menstruației nu e un semn că te antrenezi „bine” sau „serios”. Dacă ciclul ți s-a oprit sau a devenit foarte neregulat, programează o consultație la medic. La fel, dacă ești bărbat și observi oboseală care nu trece, libido scăzut, accidentări repetate sau scăderea performanței deși te antrenezi constant, merită o discuție cu medicul.

Ce poți face tu, ca alergător sau alergătoare: mănâncă suficient, mai ales în săptămânile cu volum mare, și nu combina un plan de slăbit agresiv cu o creștere bruscă a kilometrilor. Nu îți dăm aici diete sau calcule de calorii; pentru asta, un medic sau un nutriționist te poate ajuta personalizat.

Bărbații, antrenamentul intens și testosteronul

Un review dedicat bărbaților care fac multă anduranță descrie două situații diferite. Prima e temporară: testosteronul scade în perioade cu deficit de energie sau cu încărcare prea mare și revine când situația se corectează. A doua, mai rară, e o scădere care persistă ani de zile la unii bărbați cu antrenament de anduranță de lungă durată. Autorul o numește „Exercise Hypogonadal Male Condition” și discută dacă e o disfuncție sau o adaptare a organismului (Hackney, 2020).

Concluzia practică e aceeași ca la RED-S: ascultă semnalele corpului, mănâncă suficient, dormi și lasă loc pentru recuperare. Iar dacă ai suspiciuni, analizele și interpretarea lor țin de medic. Apropo de recuperare, somnul joacă aici un rol mare. Citește și Somnul, cel mai subestimat antrenament.

Ciclul menstrual și antrenamentul: ce știm cu adevărat

Poate ai văzut aplicații sau programe care îți spun să faci forță doar într-o anumită fază a ciclului și să „menajezi” corpul în alta. Ideea sună logic, dar dovezile de până acum sunt mult mai modeste decât promisiunile.

• O meta-analiză a 78 de studii a găsit că performanța poate fi foarte puțin redusă în faza foliculară timpurie (primele zile ale ciclului) față de celelalte faze. Diferența a fost atât de mică, iar calitatea studiilor atât de scăzută, încât autorii nu au putut formula recomandări generale. Ei sugerează o abordare personalizată, după cum se simte fiecare femeie (McNulty și colab., 2020).
• O analiză a review-urilor existente despre forță și masă musculară a concluzionat că, în acest moment, nu există dovezi solide că faza ciclului schimbă semnificativ forța sau adaptările la antrenament. Prin urmare, programele bazate pe faze nu sunt încă susținute de studii (Colenso-Semple și colab., 2023).
• Pentru contraceptivele orale, o meta-analiză a găsit cel mult o diferență medie neglijabilă de performanță față de femeile cu ciclu natural, fără bază pentru recomandări generale (Elliott-Sale și colab., 2020). Alegerea unei metode contraceptive e, oricum, o decizie pe care o iei cu medicul, nu cu antrenorul.

Asta nu înseamnă că ce simți nu contează. Dacă în anumite zile ai crampe, dormi prost sau te simți fără energie, e perfect în regulă să ajustezi antrenamentul: o alergare mai ușoară, mobilitate sau o zi liberă. Unele femei găsesc util să-și noteze ciclul alături de antrenamente, ca să observe tiparele proprii. Planurile noastre de antrenamente de alergare se pot adapta oricând, fără să te simți vinovată. Iar dacă ai dureri menstruale puternice sau sângerări neobișnuite, mergi la medic.

Suplimentarea hormonală: decizie medicală și, în sport, dopaj

Ajungem la partea în care suntem foarte fermi.

Tratamentul cu hormoni este o decizie strict medicală. Ghidul clinic al Societății de Endocrinologie pentru bărbați recomandă ca diagnosticul de testosteron scăzut să se pună doar pe baza simptomelor și a unor analize repetate, făcute corect, iar tratamentul să fie decis și monitorizat de medic, cu evaluarea riscurilor (Bhasin și colab., 2018). La femei, orice tratament hormonal, inclusiv cel din perioada menopauzei, se discută tot cu medicul.

În sport, testosteronul și alți agenți anabolizanți sunt interziși. Lista Agenției Mondiale Antidoping (WADA), în vigoare din 1 ianuarie 2026, include agenții anabolizanți printre substanțele interzise (WADA, 2026). Un sportiv care are nevoie de un astfel de tratament din motive medicale trebuie să obțină o scutire pentru uz terapeutic, prin procedura oficială.

De aceea, la ACS Cross și Aventura nu recomandăm niciodată hormoni, „boostere” de testosteron sau alte suplimente. Dacă te gândești la așa ceva, întreabă medicul.

Pe scurt

• Testosteronul și estrogenul există la ambele sexe și au roluri importante în mușchi, sânge și oase.
• Diferențele de performanță de la vârf nu limitează ce poți realiza tu.
• Deficitul energetic (RED-S) afectează femei și bărbați; ciclul oprit sau oboseala persistentă sunt motive să mergi la medic.
• Dovezile pentru adaptarea antrenamentului la fazele ciclului sunt încă slabe; ascultă-ți corpul și ajustează după cum te simți.
• Hormonii se iau doar la indicația medicului, iar în competiție sunt dopaj.

Dacă ai trecut de 40 de ani și te întrebi cum se schimbă lucrurile odată cu vârsta, citește și articolul despre sportul după 40 de ani. Iar dacă vrei să te antrenezi alături de oameni care pun sănătatea pe primul loc, află cine suntem.

Surse și drepturi

Studii și ghiduri

1. Handelsman DJ, Hirschberg AL, Bermon S. Circulating Testosterone as the Hormonal Basis of Sex Differences in Athletic Performance. Endocrine Reviews, 2018; 39(5):803–829. https://doi.org/10.1210/er.2018-00020
2. Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM și colab. 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, 2023; 57(17):1073–1098. https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-106994
3. Hackney AC. Hypogonadism in Exercising Males: Dysfunction or Adaptive-Regulatory Adjustment? Frontiers in Endocrinology, 2020; 11:11. https://doi.org/10.3389/fendo.2020.00011
4. McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E și colab. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2020; 50(10):1813–1827. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01319-3
5. Colenso-Semple LM, D'Souza AC, Elliott-Sale KJ, Phillips SM. Current evidence shows no influence of women's menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Frontiers in Sports and Active Living, 2023; 5:1054542. https://doi.org/10.3389/fspor.2023.1054542
6. Elliott-Sale KJ, McNulty KL, Ansdell P și colab. The Effects of Oral Contraceptives on Exercise Performance in Women: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 2020; 50(10):1785–1812. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01317-5
7. Bhasin S, Brito JP, Cunningham GR și colab. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2018; 103(5):1715–1744. https://doi.org/10.1210/jc.2018-00229
8. World Anti-Doping Agency (WADA). Prohibited List 2026 (în vigoare din 1 ianuarie 2026). https://www.wada-ama.org/en/resources/world-anti-doping-code-and-international-standards/prohibited-list

Imagini

• Imaginea principală: Capstone Events, Unsplash, Licența Unsplash – pagina fotografiei
• Imagine în text 1: Cristian Londono, Unsplash, Licența Unsplash – pagina fotografiei
• Imagine în text 2: de ales

Articolul are scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului.