Forța la sală sau acasă: principiile antrenamentului de forță eficient

„Forța” sună uneori a haltere grele și a mușchi uriași. În realitate, antrenamentul de forță înseamnă orice exercițiu în care mușchii tăi lucrează împotriva unei rezistențe: greutatea propriului corp, o gantera, o bandă elastică sau un aparat de la sală. Și nu e doar pentru culturiști. Ghidurile Organizației Mondiale a Sănătății din 2020 recomandă exerciții de întărire musculară pentru toate grupele de vârstă, iar pentru adulți cel puțin două zile pe săptămână.

Bine, dar cum îl faci ca să funcționeze, fără să pierzi timp și fără să te accidentezi? Răspunsul ține de câteva principii simple. Le luăm pe rând.

De ce merită: mai mult decât mușchi

O meta-analiză a 16 studii de cohortă (Momma și colaboratorii, 2022) a găsit că persoanele care fac exerciții de forță au un risc cu aproximativ 10–17% mai mic de mortalitate, boli cardiovasculare, cancer și diabet. Cel mai mare beneficiu a apărut la aproximativ 30–60 de minute pe săptămână. E o asociere observată, nu o dovadă de cauzalitate, dar mesajul e încurajator: nu ai nevoie de ore întregi la sală.

Pentru sportivi, forța are și un rol de protecție. O meta-analiză a studiilor randomizate (Lauersen și colaboratorii, 2014) a arătat că programele de forță au redus accidentările sportive la mai puțin de o treime în studiile analizate, mai mult decât alte tipuri de exerciții preventive. Rezultatele vin din sporturi diferite, așa că nu promitem imunitate, dar direcția e clară.

Principiul 1: suprasarcina progresivă

Mușchii se adaptează la ce le ceri. Dacă le ceri mereu același lucru, se opresc din progres. Suprasarcina progresivă înseamnă să crești treptat dificultatea: mai multe repetări, o greutate puțin mai mare, o variantă mai grea a exercițiului sau o pauză mai scurtă.

Poziția oficială a Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM) sugerează o regulă practică: când poți face una-două repetări în plus față de ținta ta, cu tehnică bună, crești încărcătura cu 2–10%. La noi, limita este clară: maximum 10% la o creștere. După câteva săptămâni de progres, urmează o săptămână mai ușoară, cu greutăți reduse, ca să-i dai corpului timp să se refacă.

Acasă, progresia arată altfel, dar funcționează la fel. Treci de la flotări cu mâinile pe un scaun la flotări pe genunchi, apoi la flotări clasice. Un studiu (Calatayud și colaboratorii, 2015) a comparat flotările făcute cu bandă elastică pentru rezistență suplimentară cu împinsul la piept cu bara, la niveluri similare de activare musculară. După cinci săptămâni, ambele grupuri au avut câștiguri de forță comparabile la testul de 6 repetări maxime. Concluzia practică: corpul tău răspunde la efort, nu la locul în care îl faci.

Principiul 2: volumul, adică „cât”

Volumul este numărul total de serii pe care le faci pentru un grup muscular într-o săptămână. O meta-analiză a lui Schoenfeld și a colaboratorilor (2017) a găsit o relație doză-răspuns: mai multe serii pe săptămână au fost asociate cu o creștere mai mare a masei musculare. Autorii notează însă că puține studii au depășit 12 serii pe săptămână, deci nu știm unde e plafonul.

Pentru tine, asta înseamnă două lucruri:

• dacă ești la început, un volum modest e suficient ca să progresezi;
• volumul se crește treptat, la fel ca la alergare, nu dintr-odată.

În programele noastre gratuite pornim de la 3 serii de 10–12 repetări (maximum 15), la o dificultate medie. Pentru tonifiere și întreținere lucrăm de regulă în 3 serii de 10–15 repetări. Seriile mai grele, de 5–8 repetări, sunt pentru nivelurile mediu și experimentat.

Principiul 3: frecvența, adică „cât de des”

O meta-analiză despre frecvență (Schoenfeld, Ogborn și Krieger, 2016) a găsit că, la același volum, lucrul fiecărui grup muscular de două ori pe săptămână a dus la o creștere musculară mai bună decât o singură dată. Pentru forță, o altă meta-analiză (Grgic și colaboratorii, 2018) a arătat că, atunci când volumul total e egal, frecvența contează puțin.

Tradus: alege o frecvență pe care o poți ține săptămână de săptămână. Dacă ai două-trei zile, un program Full Body e ideal. Dacă ai patru, poți împărți pe Upper/Lower (partea de sus și partea de jos a corpului). Cu cinci-șase zile, poți lua în calcul Push/Pull/Legs (împins, tras, picioare). Ce contează cel mai mult este consecvența.

Principiul 4: încărcătura, adică „cât de greu”

Trebuie să ridici greu ca să progresezi? Nu neapărat. O meta-analiză despre încărcături mici și mari (Schoenfeld și colaboratorii, 2017) a găsit că, atunci când seriile se duc aproape de oboseală, creșterea musculară e similară cu greutăți mici și cu greutăți mari. Pentru forța maximă, greutățile mai mari au avut un avantaj.

Asta e o veste excelentă dacă te antrenezi acasă. Cu greutatea corpului și repetări suficiente, poți construi mușchi. Regula practică: ultimele 2–3 repetări din fiecare serie trebuie să fie provocatoare, dar fără să-ți strici tehnica.

Principiul 5: tehnica și alegerea exercițiilor

Exercițiile care implică mai multe articulații (genuflexiuni, fandări, flotări, tracțiuni, ramat) îți dau cel mai mult rezultat pe minut. ACSM recomandă ca exercițiile pentru grupele mari și cele cu mai multe articulații să vină la începutul antrenamentului, când ești odihnit.

La începători, siguranța vine înainte de orice. De aceea nu recomandăm începătorilor îndreptările și genuflexiunile cu bara pe spate. Le înlocuim cu variante mai sigure și mai ușor de învățat, de exemplu:

• genuflexiunea goblet, cu o gantera sau o kettlebell ținută la piept;
• hip thrust sau puntea pentru fesieri;
• fandări pe loc, înainte sau înapoi;
• planșa pentru stabilitatea trunchiului;
• flotări și ramat cu gantera sau cu bandă elastică.

Pe măsură ce tehnica se stabilizează și forța crește, exercițiile mai complexe pot intra în program, sub îndrumarea unui antrenor.

Principiul 6: refacerea face parte din antrenament

Mușchii nu cresc în timpul seriei, ci în orele și zilele de după. Pauza dintre serii contează și ea: ACSM sugerează 1–2 minute pentru exercițiile ușoare și 2–3 minute sau mai mult pentru exercițiile principale, mai grele. Între antrenamentele pentru același grup muscular lasă cel puțin o zi.

Somnul, alimentația echilibrată și zilele de odihnă activă sunt partea „invizibilă” a programului. Despre primul avem un articol dedicat: somnul, cel mai subestimat antrenament.

Și cel mai important: oprește antrenamentul oricând simți durere, amețeală sau un disconfort neobișnuit. Înainte de a începe un program nou, un control medical e o idee bună pentru oricine.

Forța pentru alergători

Dacă alergi, forța nu îți „fură” din rezistență, ci te poate face mai eficient. O meta-analiză pe alergători bine antrenați (Balsalobre-Fernández și colaboratorii, 2016) a găsit un efect mare asupra economiei alergării, adică a energiei consumate la un anumit ritm, după programe de forță și pliometrie de 2–3 ori pe săptămână, timp de 8–12 săptămâni. Analiza a inclus însă doar cinci studii. Un review sistematic mai amplu (Blagrove și colaboratorii, 2018) a găsit îmbunătățiri ale economiei alergării de aproximativ 2–8% și ale performanței pe distanțe de 1,5–10 km, deși rezultatele nu au fost identice în toate studiile.

La ACS Cross și Aventura, recomandarea pentru alergători este simplă:

• cel puțin un antrenament de forță pe săptămână, într-o zi fără alergare;
• de preferat un antrenament funcțional sau de mobilitate, cu greutatea corpului: fandări, genuflexiuni, planșe, flotări, tracțiuni;
• 3 serii de 10–12 repetări, la dificultate medie;
• fără stres inutil pe mușchi și articulații, ca să ajungi odihnit la următoarea alergare.

Dacă vrei să vezi cum se potrivește forța în săptămâna de alergare, citește ghidul nostru despre metodele de antrenament ale alergătorului și aruncă o privire pe antrenamentele de alergare.

Pe scurt

• Crește dificultatea treptat, cu maximum 10% la o creștere, și programează periodic o săptămână mai ușoară.
• Mai multe serii pe săptămână aduc, în general, mai mult progres, dar crește volumul încet.
• Lucrează fiecare grup muscular de cel puțin două ori pe săptămână, dacă poți, într-un program pe care îl poți ține.
• Și greutățile mici funcționează, dacă seriile sunt provocatoare.
• Tehnica bună și siguranța vin înaintea greutății de pe bară.

Forța e unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru corpul tău, la orice vârstă. Dacă te întrebi cum se schimbă lucrurile cu anii, citește și articolul despre sportul după 40 de ani și pe cel despre beneficiile mișcării dovedite de studii.

Surse și drepturi

Studii și ghiduri

1. Bull FC și colaboratorii. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020;54:1451–1462. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
2. Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine, 2022;56(13):755. https://bjsm.bmj.com/content/56/13/755
3. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 2014;48(11):871. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092538
4. American College of Sports Medicine (Ratamess NA și colaboratorii). Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009;41(3):687. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
5. Calatayud J, Borreani S, Colado JC, Martin F, Tella V, Andersen LL. Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. Journal of Strength and Conditioning Research, 2015;29(1):246–253. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000589
6. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2017 (publicat online în 2016). https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
7. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2016;46(11):1689–1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
8. Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2018;48(5):1207–1220. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x
9. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2017;31(12):3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200
10. Balsalobre-Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas GV. Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review with Meta-Analysis of Controlled Trials. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016;30(8):2361–2368. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001316
11. Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Medicine, 2018;48(5):1117–1149. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0835-7

Imagini

• Imaginea principală: Vitaly Gariev, Unsplash, Licența Unsplash. Pagina fotografiei
• Imagine în text 1: Ketut Subiyanto, Pexels, Licența Pexels. Pagina fotografiei
• Imagine în text 2: de ales.

Articolul are scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului.