Sari la conținut
Cross & Aventura
Intră în cont

Articol

Sportul după 40 de ani: ce se schimbă și cum te adaptezi

Dacă ai trecut de 40 de ani și te întrebi dacă mai are rost să începi să alergi sau să intri la sală, răspunsul scurt e: da, are tot rostul. La startul curselor din București vezi în fiecare weekend oameni de 45, 55 sau 65 de ani care termină zâmbind. Corpul se schimbă cu vârsta, asta e sigur. Dar schimbările vin treptat, multe dintre ele pot fi încetinite, iar capacitatea de a te adapta la antrenament rămâne cu tine toată viața.

În articolul ăsta vedem ce se modifică de fapt după 40 de ani, ce arată cercetarea și cum îți ajustezi antrenamentul ca să progresezi fără accidentări.

Ce se schimbă, pe scurt

Capacitatea aerobă scade, dar încet

Cel mai studiat indicator al rezistenței este VO2 max, adică cantitatea maximă de oxigen pe care corpul o poate folosi în efort. Un review despre sportivii veterani (masters) publicat în The Journal of Physiology arată că performanța în probele de anduranță se menține până pe la 35 de ani, scade moderat până spre 50–60 de ani și apoi coboară mai abrupt (Tanaka și Seals, 2008). Principalul motiv identificat de autori este scăderea VO2 max, legată, printre altele, de scăderea pulsului maxim.

Partea bună e că aceiași sportivi veterani, care se antrenează constant, au valori mult peste cele ale persoanelor sedentare de aceeași vârstă. Vârsta împinge în jos, antrenamentul împinge în sus.

Mușchii au nevoie de mai multă atenție

Pierderea treptată de masă și forță musculară se numește sarcopenie atunci când ajunge la un nivel care afectează funcționarea. Consensul european revizuit despre sarcopenie pune accentul pe forța musculară ca principal semnal de alarmă și notează că procesul nu ține doar de bătrânețe: poate începe mai devreme în viața adultă, mai ales la persoanele inactive (Cruz-Jentoft și colab., 2019).

Pentru un alergător, asta înseamnă că doar alergarea nu e suficientă. Mușchii picioarelor, ai trunchiului și ai spatelui au nevoie și de antrenament de forță.

Oasele răspund la încărcare

Densitatea osoasă tinde să scadă cu vârsta, iar la femei procesul se accelerează după menopauză. Poziția oficială a Exercise and Sports Science Australia despre osteoporoză arată că oasele răspund cel mai bine la activitățile cu impact și la antrenamentul de forță progresiv, nu la mișcarea fără încărcare (Beck și colab., 2017). Alergarea, săriturile ușoare și exercițiile cu greutăți sunt, așadar, aliați. Detalii despre schimbările hormonale găsești în articolul nostru despre testosteron și estrogen în sport.

Recuperarea poate dura puțin mai mult

Mulți alergători de peste 40 de ani spun că după un antrenament greu își revin mai greu decât la 25. Un review din Journal of Aging and Physical Activity consideră plauzibilă această impresie: mușchiul mai în vârstă ar putea fi ceva mai sensibil la microleziuni și s-ar putea reface mai lent (Fell și Williams, 2008). Autorii subliniază însă că multe studii nu separă efectul vârstei de cel al scăderii nivelului de activitate. Cu alte cuvinte, o parte din „încetineala” vine din faptul că ne mișcăm mai puțin, nu doar din anii din buletin.

Vestea bună: corpul se adaptează la orice vârstă

O meta-analiză care a adunat studii despre antrenamentul de forță la adulții în vârstă a ajuns la o concluzie clară: forța crește semnificativ, iar câștigurile sunt mai mari când intensitatea antrenamentului e mai mare (Peterson și colab., 2010). Asta nu înseamnă să ridici greutăți maxime din prima săptămână. Înseamnă că, după o perioadă de acomodare, corpul tău are nevoie de un stimul real ca să răspundă.

Poziția oficială a American College of Sports Medicine despre exercițiul fizic la adulții în vârstă recomandă o combinație de activitate aerobă, forță, flexibilitate și, pe măsură ce înaintezi în vârstă, echilibru (Chodzko-Zajko și colab., 2009). Ghidurile Organizației Mondiale a Sănătății merg pe aceeași linie: pentru adulți, 150–300 de minute pe săptămână de activitate moderată sau 75–150 de minute de activitate intensă, plus exerciții de forță pentru principalele grupe musculare în cel puțin două zile pe săptămână. După 65 de ani se adaugă activitățile care lucrează echilibrul (Bull și colab., 2020).

Despre toate beneficiile demonstrate ale mișcării am scris pe larg în Beneficiile mișcării dovedite de studii.

Cum îți adaptezi antrenamentul

1. Începe cu un control medical

E prima regulă la ACS Cross și Aventura, indiferent de vârstă: îți recomandăm un control medical înainte de a începe orice program. După 40 de ani, o discuție cu medicul tău e cu atât mai utilă, mai ales dacă ai fost mult timp sedentar sau ai de gând să crești intensitatea.

Recomandările ACSM pentru evaluarea dinaintea efortului țin cont de trei lucruri: cât de activ ești acum, dacă ai semne, simptome sau boli cardiovasculare, metabolice ori renale cunoscute și cât de intens vrei să te antrenezi (Riebe și colab., 2015). Scopul lor nu e să te țină departe de sport, ci să pornești în siguranță.

2. Crește treptat, apoi stabilizează

Metoda noastră se bazează pe progresie cu stabilizare. Crești volumul sau intensitatea cu 10–15% la aproximativ 10 zile, apoi rămâi o perioadă la același nivel, ca organismul să consolideze adaptarea. Dacă ești la început sau ai simțit oboseală ori dureri, mergi pe capătul de jos, 10%.

Dacă pornești de la zero, crește în minute, nu în kilometri. Alternanța de mers și alergare, de exemplu 100 m mers și 100 m alergare, e un start excelent până ajungi să alergi continuu 10, apoi 15, apoi 20 de minute.

3. Păstrează majoritatea alergărilor ușoare

Cu cât recuperarea devine mai importantă, cu atât contează mai mult echilibrul dintre zilele ușoare și cele grele. La noi, cea mai mare parte a volumului săptămânal e la un ritm la care poți vorbi, iar antrenamentele intense nu vin în zile consecutive. Ai cel puțin o zi de odihnă activă pe săptămână: plimbare, mobilitate, relaxare. Tipurile de antrenament pe care le folosim sunt explicate în Metodele de antrenament ale alergătorului, iar programele le găsești la antrenamente de alergare.

4. Fă forță cel puțin o dată pe săptămână

Pentru alergători recomandăm cel puțin un antrenament de forță pe săptămână, într-o zi fără alergare. Pornește cu greutatea corpului: genuflexiuni, fandări, planșe, flotări. În programele gratuite lucrăm cu 3 serii a câte 10–12 repetări, la dificultate medie. Când exercițiile devin ușoare, crește dificultatea treptat. Principiile pe care se sprijină sunt în articolul despre antrenamentul de forță.

5. Nu sări peste încălzire, răcire și mobilitate

Încălzirea cu alergare ușoară și gimnastică pregătește articulațiile și mușchii. La final, încetinești treptat, cu 300–500 m de alergare ușoară, apoi faci stretching pe grupele musculare principale. O sesiune separată de mobilitate, yoga sau pilates, de 15–30 de minute, te ajută să te miști mai liber și îți lucrează și echilibrul.

6. Tratează somnul ca pe un antrenament

Adaptarea se produce în timpul odihnei, nu în timpul efortului. Dacă dormi puțin sau prost, recuperarea are de suferit la orice vârstă. Am explicat de ce în Somnul, cel mai subestimat antrenament.

7. Ascultă semnalele corpului

Oprește antrenamentul oricând simți durere, amețeală, dificultăți de respirație sau un puls neobișnuit de mare și discută cu medicul. Nicio progresie nu merită o accidentare. Dacă într-o zi nu te simți bine, alege stretching acasă sau pauză și reia mai ușor.

Obiective noi, la orice vârstă

După 40 de ani poate nu mai bați recordurile de la 25, dar poți stabili altele noi: primul 10K, primul semimaraton, primul trail lung. Mulți dintre alergătorii clubului au început să alerge după această vârstă și au ajuns să-și depășească limitele pe care și le imaginau. Uită-te prin calendarul competițional, alege o cursă care îți place și construiește drumul spre ea, pas cu pas.

Corpul tău se schimbă, dar rămâne capabil să învețe. Tot ce trebuie e să-i dai stimulul potrivit, timp să se adapteze și multă consecvență.

Surse și drepturi

Studii și ghiduri

  1. Tanaka H, Seals DR. Endurance exercise performance in Masters athletes: age-associated changes and underlying physiological mechanisms. The Journal of Physiology. 2008;586(1):55–63. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2007.141879
  2. Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, Boirie Y și colab. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing. 2019;48(1):16–31. https://doi.org/10.1093/ageing/afy169
  3. Beck BR, Daly RM, Singh MAF, Taaffe DR. Exercise and Sports Science Australia (ESSA) position statement on exercise prescription for the prevention and management of osteoporosis. Journal of Science and Medicine in Sport. 2017;20:438–445. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2016.10.001
  4. Fell J, Williams AD. The effect of aging on skeletal muscle recovery from exercise: possible implications for the aging athlete. Journal of Aging and Physical Activity. 2008;16(1):97–115. https://doi.org/10.1123/japa.16.1.97
  5. Peterson MD, Rhea MR, Sen A, Gordon PM. Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing Research Reviews. 2010;9(3):226–237. https://doi.org/10.1016/j.arr.2010.03.004
  6. Chodzko-Zajko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and physical activity for older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009;41(7):1510–1530. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c
  7. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K și colab. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54:1451–1462. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
  8. Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, Garber CE, Whitfield GP, Magal M, Pescatello LS. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664

Imagini

  • Imaginea principală: SHVETS production, Pexels, Licența Pexels – pagina fotografiei
  • Imagine în text 1: Anna Shvets, Pexels, Licența Pexels – pagina fotografiei
  • Imagine în text 2: de ales

Articolul are scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului.