Sari la conținut
Cross & Aventura
Intră în cont

Articol

Somnul, cel mai subestimat antrenament

Îți planifici cu grijă intervalele, alergarea lungă și zilele de forță. Îți notezi kilometrii, ritmul, poate și pulsul. Dar câte ore ai dormit azi-noapte? Pentru mulți dintre noi, somnul e primul lucru pe care îl sacrificăm când ziua devine aglomerată, deși e una dintre puținele „sesiuni” care lucrează pentru tine fără niciun efort.

Vestea bună: aici nu e nevoie de echipament scump sau de un program complicat. Ai nevoie doar să tratezi somnul cu aceeași seriozitate cu care tratezi antrenamentul.

Câte ore îți trebuie, de fapt

Două organisme mari din medicina somnului au ajuns, independent, la concluzii foarte apropiate. Academia Americană de Medicina Somnului și Societatea de Cercetare a Somnului recomandă adulților sănătoși cel puțin 7 ore pe noapte, în mod regulat (Watson și colab., 2015). Fundația Națională pentru Somn (SUA) a stabilit un interval de 7–9 ore pentru adulții între 18 și 64 de ani și de 7–8 ore pentru cei de peste 65 (Hirshkowitz și colab., 2015).

Aceste cifre sunt pentru populația generală. Pentru sportivi, experții care au redactat recomandările de consens din 2021 subliniază că nevoia de somn diferă de la om la om și că un singur număr nu se potrivește tuturor (Walsh și colab., 2021). Un test simplu: dacă în zilele libere dormi mult mai mult decât în timpul săptămânii sau ai nevoie de alarmă ca să te trezești aproape în fiecare dimineață, e posibil să acumulezi un deficit.

Ce pierzi la antrenament după o noapte scurtă

Cea mai cuprinzătoare analiză de până acum pe acest subiect a adunat zeci de studii despre lipsa acută de somn și performanța fizică. Rezultatul mediu: o scădere de aproximativ 7–8% a performanței după o noapte nedormită sau scurtată (Craven și colab., 2022). Studiile au fost destul de diferite între ele, deci cifra e o medie orientativă, nu o regulă exactă pentru fiecare om. Câteva detalii merită reținute totuși:

  • Trezirea foarte devreme a contat mai mult decât culcarea târzie. Când somnul a fost scurtat la final, efectul a fost mai clar decât atunci când a fost scurtat la început.
  • Antrenamentele de după-amiază au fost mai afectate decât cele de dimineață, probabil pentru că, la acea oră, ești treaz de mai mult timp.
  • Au suferit aproape toate tipurile de efort: efortul de anduranță, intervalele intense, forța picioarelor și, cel mai mult, sarcinile care cer îndemânare și precizie.

Un review mai vechi ajunsese la o concluzie asemănătoare: lipsa somnului afectează nu doar efortul în sine, ci și felul în care îl percepi. Același ritm pare mai greu, iar atenția și timpul de reacție scad (Fullagar și colab., 2015).

Ce înseamnă asta pentru tine? Dacă ai dormit prost înainte de o zi cu intervale sau de un antrenament tehnic, nu e o rușine să alegi varianta ușoară. Planurile din antrenamentele noastre de alergare sunt făcute să poată fi ajustate. O alergare lejeră sau o pauză îți folosesc mai mult decât un antrenament intens forțat pe oboseală.

Somnul și recuperarea: ce putem spune și ce nu

Probabil ai auzit că „mușchii cresc în somn”. Ideea are un sâmbure de adevăr, dar realitatea e mai nuanțată, așa că e bine să rămânem la ce arată dovezile.

O meta-analiză a studiilor de cohortă a găsit că tulburările de somn (somn agitat, treziri dese, insomnie) se asociază cu valori mai mari ale unor markeri de inflamație din sânge, precum proteina C reactivă și interleukina-6 (Irwin și colab., 2016). Interesant e că și somnul foarte lung a apărut asociat cu acești markeri, în timp ce experimentele scurte de privare de somn nu au arătat un efect clar. Concluzia prudentă: calitatea și regularitatea somnului par să conteze cel puțin la fel de mult ca numărul de ore. Dacă te interesează partea de inflamație și recuperare, am scris mai multe în articolul despre stresul oxidativ și antioxidanți.

Pe termen lung, o meta-analiză a studiilor prospective a găsit că atât somnul scurt, cât și cel foarte lung se asociază cu un risc mai mare de mortalitate (Cappuccio și colab., 2010). Atenție, însă: e vorba de asocieri, nu de dovada că somnul cauzează direct aceste efecte. Somnul foarte lung, de exemplu, poate fi uneori semnul unei boli deja existente. Mesajul practic rămâne simplu: un somn regulat, în intervalul recomandat, face parte dintr-un stil de viață sănătos.

Mișcarea te ajută să dormi mai bine

Relația funcționează în ambele sensuri. O meta-analiză a 66 de studii a arătat că activitatea fizică regulată aduce îmbunătățiri mici ale duratei și eficienței somnului și o îmbunătățire moderată a calității percepute a somnului (Kredlow și colab., 2015). Nu e un efect spectaculos peste noapte, dar se adună în timp, ca orice adaptare la antrenament. Găsești mai multe despre beneficiile dovedite ale mișcării în articolul despre beneficiile mișcării dovedite de studii.

Dar dacă alergi seara, după serviciu? O altă meta-analiză a găsit că, la persoanele sănătoase, exercițiul de seară nu strică, în general, somnul. Singura excepție notabilă: efortul intens care se termină cu mai puțin de o oră înainte de culcare poate întârzia adormirea și scurta somnul (Stutz și colab., 2019). Deci poți păstra liniștit antrenamentul de seară. Dacă ai intervale grele, încearcă doar să le termini cu ceva timp înainte de ora de culcare.

Cum îți antrenezi somnul

Un review sistematic al intervențiilor de somn la sportivi a găsit că, dintre toate metodele testate (somn prelungit, siestă, igiena somnului), prelungirea somnului a avut cele mai bune efecte asupra performanței de a doua zi (Bonnar și colab., 2018). Studiile au fost puține și pe tineri sportivi, dar direcția e încurajatoare. Experții din consensul pentru sportivi recomandă și ei educația despre somn și identificarea factorilor care îl perturbă (Walsh și colab., 2021).

Câteva obiceiuri pe care le poți încerca chiar de săptămâna asta:

  1. Ține un program constant. Culcă-te și trezește-te cam la aceeași oră, inclusiv în weekend. Corpul tău iubește rutina.
  2. Adaugă 30 de minute treptat. Dacă dormi de obicei 6 ore și jumătate, mută ora de culcare cu 15 minute mai devreme, apoi încă 15. E exact principiul progresiei din antrenament.
  3. Fă-ți dormitorul prietenos cu somnul: răcoros, întunecat și liniștit.
  4. Pune telefonul deoparte cu puțin înainte de culcare. Mesajele și notificările țin mintea în priză.
  5. Ai grijă la cafeaua de după-amiază. Fiecare om reacționează diferit, așa că observă ce se întâmplă la tine.
  6. Înaintea unei competiții, nu te panica dacă dormi prost noaptea dinainte. E foarte frecvent. Contează mai mult cum ai dormit în zilele și săptămânile de dinainte. Verifică calendarul competițional și planifică-ți somnul din timp, mai ales dacă ai de călătorit.

Un lucru pe care nu îl facem aici: nu îți recomandăm somnifere, suplimente sau alte produse „pentru somn”. Dacă te gândești la așa ceva, discută cu medicul tău.

Când e momentul să mergi la medic

Obiceiurile bune ajută mult, dar nu rezolvă orice. Programează o consultație dacă:

  • dormi prost aproape în fiecare noapte, de câteva săptămâni;
  • sforăi puternic sau cineva ți-a spus că faci pauze de respirație în somn;
  • ești foarte somnoros în timpul zilei, deși ai stat suficient în pat;
  • te trezești frecvent cu dureri de cap sau cu senzația că nu te-ai odihnit deloc;
  • oboseala persistă deși ai redus antrenamentele.

Acestea pot fi semnele unei probleme care trebuie evaluată de un specialist, nu ceva ce se poate rezolva doar din antrenament.

Pe scurt

  • Majoritatea adulților au nevoie de cel puțin 7 ore de somn pe noapte, iar unii sportivi chiar de mai mult.
  • O noapte scurtă îți poate reduce temporar performanța, mai ales la antrenamentele intense și tehnice.
  • Mișcarea regulată îți îmbunătățește somnul, iar alergarea de seară e în regulă dacă nu termini un efort foarte intens chiar înainte de culcare.
  • Regularitatea e la fel de importantă ca numărul de ore.

Somnul nu apare în jurnalul tău de antrenament, dar poate fi diferența dintre o săptămână în care progresezi și una în care doar te chinui. Iar dacă ai trecut de 40 de ani și simți că recuperarea durează mai mult, citește și articolul despre sportul după 40 de ani. Ne vedem la următorul antrenament, odihnit!

Surse și drepturi

Studii și ghiduri

  1. Watson NF, Badr MS, Belenky G și colab. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 2015; 38(6):843–844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
  2. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM și colab. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 2015; 1(1):40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
  3. Walsh NP, Halson SL, Sargent C și colab. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. British Journal of Sports Medicine, 2021; 55(7):356–368. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102025
  4. Craven J, McCartney D, Desbrow B și colab. Effects of Acute Sleep Loss on Physical Performance: A Systematic and Meta-Analytical Review. Sports Medicine, 2022; 52(11):2669–2690. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01706-y
  5. Fullagar HHK, Skorski S, Duffield R și colab. Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise. Sports Medicine, 2015; 45(2):161–186. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0
  6. Irwin MR, Olmstead R, Carroll JE. Sleep Disturbance, Sleep Duration, and Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies and Experimental Sleep Deprivation. Biological Psychiatry, 2016; 80(1):40–52. https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2015.05.014
  7. Cappuccio FP, D'Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Sleep Duration and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies. Sleep, 2010; 33(5):585–592. https://doi.org/10.1093/sleep/33.5.585
  8. Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine, 2015; 38(3):427–449. https://doi.org/10.1007/s10865-015-9617-6
  9. Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2019; 49(2):269–287. https://doi.org/10.1007/s40279-018-1015-0
  10. Bonnar D, Bartel K, Kakoschke N, Lang C. Sleep Interventions Designed to Improve Athletic Performance and Recovery: A Systematic Review of Current Approaches. Sports Medicine, 2018; 48(3):683–703. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0832-x

Imagini

  • Imaginea principală: Adi Goldstein, Unsplash, Licența Unsplash – pagina fotografiei
  • Imagine în text 1: charlesdeluvio, Unsplash, Licența Unsplash – pagina fotografiei
  • Imagine în text 2: de ales

Articolul are scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului.