Sari la conținut
Cross & Aventura
Intră în cont

Articol

Stresul oxidativ: ce este, ce rol are efortul și ce spune știința despre antioxidanți

„Antioxidant” e unul dintre cuvintele preferate ale reclamelor. Îl vezi pe sucuri, pe ceaiuri, pe cutii de pastile. Mesajul e mereu același: radicalii liberi sunt dușmanul, iar antioxidanții te salvează. Pentru cineva care aleargă sau merge la sală, logica pare și mai simplă: efortul produce radicali liberi, deci ar trebui să iei cât mai mulți antioxidanți.

Știința spune o poveste mai interesantă. Hai să vedem ce este, de fapt, stresul oxidativ, ce legătură are cu antrenamentul și ce au descoperit cercetătorii când au dat sportivilor doze mari de vitamine antioxidante.

Ce este stresul oxidativ

În fiecare celulă, inclusiv în mușchi, se produc permanent molecule reactive, numite generic specii reactive de oxigen (sau radicali liberi, în limbajul de zi cu zi). Ele apar firesc, mai ales în mitocondrii, „centralele energetice” ale celulei, atunci când oxigenul e folosit pentru a produce energie.

Corpul are propriul sistem de apărare: enzime antioxidante, precum superoxid dismutaza și glutation peroxidaza, la care se adaugă substanțele antioxidante din alimente. Vorbim de stres oxidativ atunci când producția de molecule reactive depășește, pentru o vreme, capacitatea de neutralizare.

Un review amplu din Physiological Reviews explică faptul că aceste molecule nu sunt doar „deșeuri” dăunătoare. În cantități mici și moderate, ele funcționează ca semnale care reglează procese importante din mușchi. Abia în cantități mari și persistente pot afecta funcția musculară și contribui la oboseală (Powers și Jackson, 2008).

Ce rol are efortul

În timpul unui antrenament, consumul de oxigen crește mult, iar odată cu el crește și producția de specii reactive de oxigen. După o alergare lungă sau o sesiune de intervale, markerii stresului oxidativ din sânge și din mușchi pot fi temporar mai mari.

Sună îngrijorător, dar aici intervine un concept important: hormeza. Ideea e că un stres moderat și repetat îl face pe organism mai puternic. Un review din Ageing Research Reviews descrie cum efortul regulat stimulează tocmai sistemele de apărare antioxidantă ale corpului și mecanismele de reparare, astfel încât, în timp, organismul antrenat gestionează mai bine stresul oxidativ (Radak și colab., 2008).

Seamănă cu ce se întâmplă la orice antrenament: un stimul care te obosește azi devine, după odihnă, o adaptare care te face mai rezistent mâine. E aceeași logică pe care o folosim în metoda noastră, cu progresie urmată de stabilizare. Dacă vrei mai multe exemple de felul în care corpul răspunde la mișcare, citește 10 lucruri surprinzătoare despre corpul în mișcare.

Ce spun studiile despre suplimentele antioxidante în doze mari

Dacă radicalii liberi produși în efort sunt și semnale de adaptare, apare o întrebare logică: ce se întâmplă dacă îi „stingem” cu doze mari de antioxidanți? Mai multe echipe de cercetători au testat exact asta, de obicei cu vitamina C și vitamina E în doze mult peste cele obținute din alimentație.

Studiile care au ridicat semne de întrebare

  • Vitamina C și mitocondriile. Într-un studiu publicat în The American Journal of Clinical Nutrition, cercetătorii au dat 1 g de vitamina C pe zi unor bărbați care se antrenau timp de 8 săptămâni și au făcut în paralel experimente pe șobolani. La animale, vitamina C a redus capacitatea de efort și a blocat creșterea unor markeri ai formării de noi mitocondrii, care apar în mod normal după antrenament (Gomez-Cabrera și colab., 2008).
  • Sensibilitatea la insulină. Un studiu din PNAS pe tineri sănătoși, care au luat 1.000 mg de vitamina C și 400 UI de vitamina E pe zi în timpul a 4 săptămâni de antrenament, a constatat că îmbunătățirea sensibilității la insulină a apărut doar la cei care nu au luat suplimentele. Tot la ei a crescut și activitatea sistemelor proprii de apărare antioxidantă (Ristow și colab., 2009).
  • Alergători, 11 săptămâni. Într-un studiu randomizat, dublu-orb, cu 54 de participanți care alergau de 3–4 ori pe săptămână, VO2 max a crescut la fel, cu aproximativ 8%, și la cei cu vitamine, și la cei cu placebo. În schimb, creșterea unor proteine mitocondriale din mușchi a fost atenuată în grupul cu vitamine C și E (Paulsen și colab., 2014).

Studiile care nu au găsit efecte

Imaginea nu e însă unanimă. Un studiu pe bărbați antrenați moderat, care au pedalat intens 12 săptămâni, nu a găsit nicio diferență între grupul cu vitamine C și E și grupul cu placebo, nici la performanță, nici la adaptările din mușchi (Yfanti și colab., 2010).

O meta-analiză a studiilor randomizate a concluzionat că vitaminele C și E nu au redus îmbunătățirea VO2 max, a performanței de anduranță, a forței sau a masei musculare obținute prin antrenament (Clifford și colab., 2020). Autorii notează totuși că e nevoie de studii mai mari.

Cum citim aceste rezultate

Pe scurt: dozele mari de antioxidanți nu par să-ți strice spectaculos performanța, dar unele studii arată că pot atenua anumite adaptări din interiorul mușchiului. Și, mai important, nu există dovezi solide că te-ar ajuta să progresezi mai mult. Un review din The Journal of Physiology care a analizat această literatură a concluzionat că, în perioada de antrenament, beneficiile acestor suplimente nu par să depășească riscurile pentru adaptare (Merry și Ristow, 2016).

Dincolo de sport: suplimentele și sănătatea pe termen lung

Ideea că mai mulți antioxidanți înseamnă automat mai multă sănătate a fost testată și în afara sportului. O analiză sistematică Cochrane, care a adunat zeci de studii randomizate, nu a găsit dovezi că suplimentele antioxidante ar preveni bolile sau ar prelungi viața. Mai mult, în studiile cu risc scăzut de erori, beta-carotenul și vitamina E au fost asociate cu o mortalitate ușor mai mare, iar pentru vitamina A s-a observat un semnal similar la doze mari (Bjelakovic și colab., 2012).

Asta nu înseamnă că vitaminele sunt „rele”. Înseamnă că organismul funcționează pe baza unui echilibru, iar dozele mari, izolate, nu se comportă la fel ca substanțele din hrana obișnuită. Orice decizie legată de suplimente, mai ales dacă ai o carență sau o afecțiune, o iei împreună cu medicul tău.

Concluzia practică: farfuria variată, nu pastila

Ce rămâne, concret, pentru tine ca alergător?

  1. Radicalii liberi produși în efort nu sunt dușmanul. Fac parte din mecanismul prin care corpul se adaptează la antrenament.
  2. Antrenamentul regulat îți întărește propriile apărări. Progresia treptată, cu perioade de stabilizare, îi dă organismului timp să se adapteze.
  3. Alimentația variată rămâne baza. Fructele, legumele, leguminoasele, cerealele integrale și nucile aduc o gamă largă de substanțe utile, în cantități pe care corpul le gestionează firesc. O meta-analiză mare a studiilor prospective a asociat un consum mai mare de fructe și legume cu un risc mai mic de boli cardiovasculare, cancer și deces din orice cauză (Aune și colab., 2017). Sunt studii observaționale, deci arată o asociere, nu o cauză, dar direcția e consecventă.
  4. Recuperarea vine din odihnă. Somnul bun, zilele ușoare și ziua de odihnă activă fac mai mult pentru adaptare decât orice produs. Citește și Somnul, cel mai subestimat antrenament.

Nu îți recomandăm suplimente și nici diete speciale. Îți recomandăm să te antrenezi constant, să mănânci variat și să-i lași corpului timp să facă ce știe cel mai bine: să se adapteze. Dacă vrei să înțelegi mai bine cum sunt construite antrenamentele noastre, aruncă o privire la metodele de antrenament ale alergătorului și la beneficiile mișcării dovedite de studii, sau alege un program din antrenamentele de alergare.

Surse și drepturi

Studii

  1. Powers SK, Jackson MJ. Exercise-induced oxidative stress: cellular mechanisms and impact on muscle force production. Physiological Reviews. 2008;88(4):1243–1276. https://doi.org/10.1152/physrev.00031.2007
  2. Radák Z, Chung HY, Koltai E, Taylor AW, Goto S. Exercise, oxidative stress and hormesis. Ageing Research Reviews. 2008;7(1):34–42. https://doi.org/10.1016/j.arr.2007.04.004
  3. Gomez-Cabrera MC, Domenech E, Romagnoli M, Arduini A, Borras C, Pallardo FV, Sastre J, Viña J. Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. The American Journal of Clinical Nutrition. 2008;87(1):142–149. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.1.142
  4. Ristow M, Zarse K, Oberbach A, Klöting N, Birringer M, Kiehntopf M, Stumvoll M, Kahn CR, Blüher M. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA. 2009;106(21):8665–8670. https://doi.org/10.1073/pnas.0903485106
  5. Paulsen G, Cumming K, Holden G, Hallén J, Rønnestad B și colab. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. The Journal of Physiology. 2014;592(8):1887–1901. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2013.267419
  6. Yfanti C, Åkerström T, Nielsen S, Nielsen AR, Mounier R, Mortensen OH, Lykkesfeldt J, Rose AJ, Fischer CP, Pedersen BK. Antioxidant supplementation does not alter endurance training adaptation. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2010;42(7):1388–1395. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181cd76be
  7. Clifford T, Jeffries O, Stevenson EJ, Bowden Davies KA. The effects of vitamin C and E on exercise-induced physiological adaptations: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2020;60(21):3669–3679. https://doi.org/10.1080/10408398.2019.1703642
  8. Merry TL, Ristow M. Do antioxidant supplements interfere with skeletal muscle adaptation to exercise training? The Journal of Physiology. 2016;594(18):5135–5147. https://doi.org/10.1113/JP270654
  9. Bjelakovic G, Nikolova D, Gluud LL, Simonetti RG, Gluud C. Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2012;(3):CD007176. https://doi.org/10.1002/14651858.CD007176.pub2
  10. Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, Fadnes LT, Keum N, Norat T, Greenwood DC, Riboli E, Vatten LJ, Tonstad S. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology. 2017;46(3):1029–1056. https://doi.org/10.1093/ije/dyw319

Imagini

  • Imaginea principală: RUN 4 FFWPU, Pexels, Licența Pexels – pagina fotografiei
  • Imagine în text 1: Nicola Barts, Pexels, Licența Pexels – pagina fotografiei
  • Imagine în text 2: de ales

Articolul are scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului.