Sari la conținut
Cross & Aventura
Intră în cont

Articol

Ce face mișcarea pentru corp și minte: beneficiile sportului demonstrate de studii

Probabil ai auzit de nenumărate ori că „sportul e sănătate”. Sună bine, dar e o frază atât de generală încât nu te ajută prea mult când stai să te hotărăști dacă ieși diseară la alergat sau rămâi pe canapea. Așa că am făcut altceva: am mers direct la cele mai solide dovezi pe care le avem, adică meta-analizele (studii care adună rezultatele altor zeci de studii) și ghidurile oficiale, și am extras ce spun ele, cu cifre.

Vestea bună e că beneficiile sunt reale, măsurabile și, mai ales, încep mult mai devreme decât crezi. Nu trebuie să fii maratonist ca să le simți.

Cât de multă mișcare recomandă, de fapt, OMS

Punctul de plecare e ghidul Organizației Mondiale a Sănătății din 2020, publicat de Bull și colaboratorii în British Journal of Sports Medicine. Pentru adulții între 18 și 64 de ani, recomandarea arată așa:

  • 150–300 de minute pe săptămână de activitate de intensitate moderată (mers alert, alergare ușoară, bicicletă în ritm de plimbare), sau 75–150 de minute de activitate intensă, sau o combinație între ele;
  • cel puțin 2 zile pe săptămână cu exerciții de forță care lucrează toate grupele mari de mușchi;
  • cât mai puțin timp petrecut stând jos, iar timpul acela să fie înlocuit cu orice fel de mișcare, chiar și ușoară.

Cel mai important mesaj al ghidului e însă unul simplu: puțină mișcare e mai bună decât deloc. Dacă acum nu te apropii de 150 de minute, nu e un motiv să renunți. E un motiv să începi cu puțin și să crești treptat.

Inima și plămânii: condiția fizică e un indicator de sănătate

Una dintre cele mai citate meta-analize din domeniu, publicată de Kodama și colaboratorii în JAMA în 2009, a reunit 33 de studii pe bărbați și femei sănătoși. Cercetătorii au măsurat capacitatea aerobă, adică cât de bine își folosește corpul oxigenul în efort, exprimată în MET.

Rezultatul: fiecare MET în plus de capacitate aerobă a fost asociat cu un risc de deces din orice cauză cu aproximativ 13% mai mic și cu un risc de boli cardiovasculare cu aproximativ 15% mai mic. Persoanele cu cea mai slabă condiție fizică au avut un risc de deces cu circa 70% mai mare decât cele cu condiția cea mai bună.

Partea frumoasă e că acest „număr” nu e fix. Capacitatea aerobă se antrenează, iar alergarea ușoară, constantă, e una dintre cele mai simple căi de a o îmbunătăți. Dacă vrei să vezi cum arată un plan pentru începători, aruncă o privire la antrenamentele noastre de alergare sau la articolul despre metodele de antrenament ale alergătorului.

Longevitate: orice mișcare contează, chiar și cea ușoară

Multe studii vechi se bazau pe chestionare, iar oamenii tind să își supraestimeze activitatea. De aceea, analiza condusă de Ekelund și colaboratorii în The BMJ (2019) e valoroasă: a folosit date de la accelerometre (dispozitive purtate pe corp) pentru peste 36.000 de adulți, cu vârsta medie de aproximativ 63 de ani, urmăriți în medie aproape șase ani.

Ce au găsit:

  • cei mai activi participanți au avut un risc de deces cu aproximativ 73% mai mic decât cei mai puțin activi;
  • chiar și activitatea ușoară (mers lejer, treburi prin casă) a fost asociată cu un risc mai mic;
  • cel mai mare câștig a apărut la trecerea de la „aproape deloc” la „puțin”;
  • statul jos multe ore pe zi (în special peste 9–10 ore) a fost asociat cu un risc mai mare.

E important de spus că acestea sunt studii observaționale: arată o asociere puternică și consecventă, nu o garanție individuală. Dar mesajul se potrivește perfect cu cel al OMS: primul pas e cel care contează cel mai mult.

Câți pași pe zi?

Celebrul prag de 10.000 de pași e mai mult o cifră rotundă decât o limită stabilită de cercetare. O meta-analiză din The Lancet Public Health (Paluch și colaboratorii, 2022), care a reunit 15 cohorte și peste 47.000 de adulți, a arătat că riscul de deces scade odată cu numărul de pași, apoi se stabilizează: în jurul a 6.000–8.000 de pași pe zi la persoanele de peste 60 de ani și 8.000–10.000 la cele mai tinere. Cu alte cuvinte, nu e nevoie de un număr magic, dar fiecare mie de pași în plus, pornind de jos, contează.

Mai puțin risc pentru mai multe tipuri de cancer

O analiză amplă, publicată de Moore și colaboratorii în JAMA Internal Medicine (2016), a reunit datele a 1,44 milioane de adulți din 12 cohorte din SUA și Europa. Cercetătorii au comparat persoanele cele mai active în timpul liber cu cele mai puțin active și au urmărit 26 de tipuri de cancer.

Pentru 13 dintre ele, activitatea fizică mai mare a fost asociată cu un risc mai mic: de exemplu, circa 42% mai mic pentru adenocarcinomul esofagian, circa 26–27% pentru cancerul hepatic și pulmonar, circa 16% pentru cancerul de colon și circa 10% pentru cel de sân. Majoritatea asocierilor s-au păstrat indiferent de greutate sau de fumat. Nu e o vaccinare împotriva cancerului, dar e un argument serios în plus pentru mișcare.

Dispoziția: unul dintre cele mai puternice efecte

Aici dovezile sunt poate cele mai impresionante. Pe de o parte, o meta-analiză din JAMA Psychiatry (Pearce și colaboratorii, 2022), cu peste 190.000 de participanți, a arătat că:

  • jumătate din volumul recomandat de OMS (echivalentul a circa 75 de minute de mers alert pe săptămână) a fost asociată cu un risc de depresie cu 18% mai mic;
  • volumul recomandat complet a fost asociat cu un risc cu 25% mai mic;
  • dacă toți adulții mai puțin activi ar fi atins măcar recomandările, autorii estimează că aproximativ 11,5% dintre cazurile de depresie ar fi putut fi prevenite.

Pe de altă parte, o prezentare de ansamblu a review-urilor sistematice publicată în British Journal of Sports Medicine (Singh și colaboratorii, 2023) a reunit 97 de review-uri, peste 1.000 de studii și aproape 130.000 de participanți. Concluzia: activitatea fizică a redus semnificativ simptomele de depresie, anxietate și stres psihologic, comparativ cu îngrijirea obișnuită. Autorii notează că efectele sunt comparabile cu cele raportate pentru psihoterapie și medicație, însă comparația e indirectă, iar multe dintre review-urile incluse au avut o calitate metodologică scăzută.

Un lucru e important aici: mișcarea e un aliat excelent, dar nu înlocuiește tratamentul. Dacă treci printr-o perioadă grea, vorbește cu un medic sau cu un specialist și lasă alergarea să fie o parte din sprijin, nu singura.

Memoria și atenția, inclusiv după 50 de ani

Creierul răspunde și el la antrenament. O meta-analiză publicată de Northey și colaboratorii în British Journal of Sports Medicine (2018) a analizat 39 de studii pe adulți de peste 50 de ani și a găsit că exercițiul fizic îmbunătățește funcția cognitivă, indiferent de starea de la care au pornit participanții.

Câteva detalii utile:

  • au funcționat mai multe tipuri de mișcare: antrenamentul aerob, cel de forță, programele combinate și tai chi;
  • beneficiile au fost asociate cu sesiuni de 45–60 de minute, de intensitate cel puțin moderată;
  • efectul a apărut în mai multe zone: atenție, memorie, funcții executive.

Dacă ai trecut de 40 de ani și te întrebi dacă mai are rost să te apuci, răspunsul scurt e da. Am scris mai pe larg despre asta în articolul despre sportul după 40 de ani, iar pentru partea de forță, în cel despre principiile antrenamentului de forță.

Somnul: dormi mai bine când te miști

Într-o meta-analiză publicată în Journal of Behavioral Medicine (Kredlow și colaboratorii, 2015), cercetătorii au reunit 66 de studii despre efectul activității fizice asupra somnului. Au găsit că:

  • o singură sesiune de efort aduce beneficii mici, dar reale: puțin mai mult timp de somn, adormire mai rapidă, mai puțin timp treaz în timpul nopții;
  • mișcarea regulată aduce beneficii mici pentru durata și eficiența somnului și un beneficiu moderat pentru calitatea lui.

Relația merge în ambele sensuri: te miști, dormi mai bine; dormi mai bine, te antrenezi mai bine. Am explicat partea a doua în articolul despre somnul, cel mai subestimat antrenament.

Ce înseamnă toate acestea pentru tine

Dacă ar fi să strângem totul în câteva idei practice:

  1. Începe de unde ești. Cele mai mari câștiguri apar când treci de la foarte puțină mișcare la puțină.
  2. Țintește spre 150 de minute pe săptămână, adică, de exemplu, 30 de minute în 5 zile. Le poți aduna din plimbări alerte, alergări ușoare sau bicicletă.
  3. Adaugă două sesiuni de forță pe săptămână. Nu e nevoie de sală, exercițiile cu greutatea corpului sunt un început foarte bun.
  4. Ridică-te des. Orice pauză de la statul jos contează.
  5. Crește treptat și ascultă-ți corpul. Dacă simți durere, amețeală, lipsă de aer sau un puls neobișnuit de mare, oprește-te. Iar înainte de a începe un program nou, un control medical e întotdeauna o idee bună.

Și, poate cel mai important: mișcarea e mai ușor de păstrat când nu ești singur. Dacă vrei companie, poți veni la un antrenament cu noi sau poți căuta o cursă potrivită în calendarul competițional. Ne vedem pe traseu!

Surse și drepturi

Studii și ghiduri

  1. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S și colab. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020; 54: 1451–1462. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
  2. Kodama S, Saito K, Tanaka S și colab. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. JAMA, 2009; 301: 2024–2035. https://doi.org/10.1001/jama.2009.681
  3. Ekelund U, Tarp J, Steene-Johannessen J și colab. Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. The BMJ, 2019; 366: l4570. https://doi.org/10.1136/bmj.l4570
  4. Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR și colab. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 2022; 7(3): e219–e228. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9
  5. Moore SC, Lee IM, Weiderpass E și colab. Association of leisure-time physical activity with risk of 26 types of cancer in 1.44 million adults. JAMA Internal Medicine, 2016; 176(6): 816–825. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2016.1548
  6. Pearce M, Garcia L, Abbas A și colab. Association between physical activity and risk of depression: a systematic review and meta-analysis. JAMA Psychiatry, 2022; 79(6): 550–559. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2022.0609
  7. Singh B, Olds T, Curtis R și colab. Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine, 2023; 57(18): 1203. https://doi.org/10.1136/bjsports-2022-106195
  8. Northey JM, Cherbuin N, Pumpa KL, Smee DJ, Rattray B. Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2018; 52(3): 154–160. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587
  9. Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine, 2015; 38(3): 427–449. https://doi.org/10.1007/s10865-015-9617-6

Imagini

  • Imaginea principală: Fitsum Admasu, Unsplash, Licența Unsplash – link
  • Imagine în text 1: Spencer Imbrock, Unsplash, Licența Unsplash – link
  • Imagine în text 2: Sebastian Voortman, Pexels, Licența Pexels – link

Articolul are scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului.