Sari la conținut
Cross & Aventura
Intră în cont

Articol

10 lucruri surprinzătoare despre corpul uman în mișcare

Când alergi, totul pare simplu: un picior în fața celuilalt, respirație, ritm. Pe dinăuntru, însă, se întâmplă lucruri pe care cercetătorii abia au început să le înțeleagă în ultimele decenii. Unele dintre ele contrazic chiar sfaturi pe care probabil le-ai auzit de multe ori.

Am adunat 10 descoperiri care ni s-au părut cele mai interesante, fiecare cu sursa ei. Unele sunt certitudini, altele sunt încă subiect de cercetare, iar asta o spunem clar acolo unde e cazul.

1. Mușchii tăi „vorbesc” cu restul corpului

Mult timp, mușchii au fost văzuți doar ca motoare care mișcă oasele. Astăzi știm că sunt și un organ care trimite semnale chimice. Într-un review publicat în Nature Reviews Endocrinology, Pedersen și Febbraio (2012) descriu cum mușchiul eliberează sute de molecule, numite miokine. Unele acționează chiar în mușchi, altele ajung la ficat, la țesutul adipos, la oase sau la sistemul imunitar.

Detaliul surprinzător: multe dintre aceste semnale apar doar când mușchiul se contractă. Autorii sugerează că lipsa mișcării schimbă acest „dialog”, ceea ce ar putea explica, măcar în parte, de ce sedentarismul e legat de atâtea boli cronice.

2. Creierul poate crește, chiar și la vârste înaintate

Ideea că după o anumită vârstă creierul doar se micșorează nu e chiar toată povestea. Într-un studiu controlat, randomizat, publicat în PNAS, Erickson și colaboratorii (2011) au urmărit 120 de adulți vârstnici timp de un an. Cei care au făcut antrenament aerob (mers alert) au avut o creștere de aproximativ 2% a hipocampului, o zonă esențială pentru memorie. În grupul de control, volumul a scăzut, așa cum se întâmplă de obicei odată cu vârsta.

Creșterea a fost asociată cu o memorie spațială mai bună și cu niveluri mai mari de BDNF, o proteină care susține neuronii. Autorii estimează că efectul a compensat cam 1–2 ani de pierdere legată de vârstă. E un singur studiu, nu o lege a naturii, dar e unul dintre cele mai citate din domeniu.

3. „Euforia alergătorului” s-ar putea să nu vină de la endorfine

Ai auzit, probabil, că starea de bine de după o alergare lungă e „de la endorfine”. Explicația e populară, dar cercetarea mai nouă s-a îndreptat spre altă direcție: endocannabinoizii, molecule produse chiar de corp, înrudite chimic cu substanțele active din cannabis.

Un review sistematic publicat în The Neuroscientist de Siebers, Biedermann și Fuss (2023) a găsit că nivelul endocannabinoizilor crește de obicei după un efort, iar unele studii îl leagă de senzația de euforie. Totuși, autorii spun cinstit că, la oameni, dovada clară a acestui mecanism încă lipsește. Deci varianta corectă azi e: știm că senzația există, avem o pistă bună, dar puzzle-ul nu e complet.

4. Alergarea de agrement nu îți „tocește” genunchii

Poate cel mai des auzit avertisment despre alergare e că strică genunchii. O meta-analiză publicată în Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy de Alentorn-Geli și colaboratorii (2017) a comparat frecvența artrozei de șold și de genunchi la diferite grupuri:

  • alergători de agrement: 3,5%;
  • persoane sedentare: 10,2%;
  • alergători de competiție (volum foarte mare, mulți ani): 13,3%.

Sunt date observaționale, deci nu putem spune că alergarea „protejează” genunchii. Dar pentru majoritatea oamenilor care aleargă de plăcere, câteva ori pe săptămână, datele nu susțin ideea că alergarea le-ar distruge articulațiile. Cheia rămâne progresia treptată, pe care o găsești în antrenamentele noastre de alergare.

5. Memoria musculară există și are o explicație la nivel de celulă

Știi senzația că, după o pauză, îți revii mai repede decât ți-a luat să ajungi acolo prima dată? Într-un articol din Journal of Experimental Biology, Gundersen (2016) propune o explicație: când mușchiul crește prin antrenament de forță, fibrele lui câștigă nuclei celulari în plus. Când te oprești și mușchiul se micșorează, acești nuclei par să rămână acolo, gata să ajute la refacere când reiei antrenamentul.

Modelul se bazează în mare parte pe studii pe animale, iar la oameni cercetarea continuă. Ideea de bază e însă încurajatoare: munca pe care ai depus-o nu se pierde complet. Pentru mai multe despre cum se construiește forța, citește articolul despre principiile antrenamentului de forță.

6. Nu ai nevoie de ore întregi de forță

Mulți evită exercițiile de forță pentru că le asociază cu ore petrecute la sală. O meta-analiză din British Journal of Sports Medicine, realizată de Momma și colaboratorii (2022) pe 16 studii de cohortă, a arătat că activitățile de forță au fost asociate cu un risc cu 10–17% mai mic de deces din orice cauză, de boli cardiovasculare, de cancer și de diabet.

Surpriza e la doză: cel mai mare beneficiu a apărut în jurul a 30–60 de minute pe săptămână. Iar combinația dintre forță și efort aerob a fost asociată cu cele mai bune rezultate. Pentru un alergător, asta înseamnă două sesiuni scurte pe săptămână, nu un al doilea job.

7. Contează și mișcarea de câteva minute

Până în 2010, recomandările internaționale spuneau că activitatea fizică „se pune” doar dacă durează cel puțin 10 minute fără pauză. Ghidul OMS din 2020 (Bull și colaboratorii) a renunțat la această condiție. Mesajul nou e simplu: orice mișcare contează, iar puțină mișcare e mai bună decât deloc.

Urcatul scărilor, mersul pe jos până la magazin sau o pauză activă la birou se adună toate în cele 150–300 de minute de activitate moderată pe săptămână recomandate pentru adulți.

8. „Sportivii de weekend” nu pierd foarte mult

Dacă săptămâna ta e plină și reușești să te miști serios doar sâmbăta și duminica, ai un motiv de optimism. Un studiu publicat în JAMA Internal Medicine de O'Donovan și colaboratorii (2017), pe peste 63.000 de adulți, a comparat mai multe tipare de activitate.

Persoanele care își făceau toată activitatea în 1–2 zile pe săptămână au avut un risc de deces din orice cauză cu aproximativ 30% mai mic și un risc de deces cardiovascular cu aproximativ 40% mai mic decât cele inactive. Nu înseamnă că trebuie să înghesui totul în weekend, iar o creștere bruscă de volum aduce risc de accidentare. Dar înseamnă că programul încărcat nu e o scuză pentru a nu face nimic.

9. Mișcarea poate compensa efectele statului jos

Petreci 8 ore pe zi pe scaun la birou? O meta-analiză publicată în The Lancet de Ekelund și colaboratorii (2016), cu date de la peste un milion de oameni, a arătat că aproximativ 60–75 de minute pe zi de activitate moderată au părut să elimine riscul crescut de deces asociat cu statul jos multe ore.

Există și o nuanță: în cazul privitului la televizor 3 ore sau mai mult pe zi, activitatea a redus riscul, dar nu l-a eliminat complet. Așa că merită și să te ridici des, nu doar să alergi.

10. Sistemul imunitar iubește mișcarea moderată

Un review amplu din Journal of Sport and Health Science, scris de Nieman și Wentz (2019), descrie o relație inversă clară între antrenamentul moderat și riscul de îmbolnăvire: oamenii care se mișcă regulat, la intensitate moderată, tind să se îmbolnăvească mai rar. Mișcarea are și efecte antiinflamatoare și poate încetini declinul imunitar legat de vârstă.

Partea mai puțin cunoscută: la sportivii care trec prin perioade de antrenament foarte intens și competiții, riscul de infecții respiratorii poate crește temporar. E încă un argument pentru echilibru, pentru progresie și pentru odihnă. Despre recuperare am scris în articolul despre somnul, cel mai subestimat antrenament.

Ce iei cu tine de aici

Corpul tău e construit să se miște și răspunde la mișcare în feluri pe care nici cercetătorii nu le-au descoperit încă pe toate. Câteva idei de reținut:

  • începe cu puțin, orice minut contează;
  • adaugă două sesiuni scurte de forță pe săptămână;
  • crește volumul treptat, nu brusc;
  • ridică-te des de pe scaun;
  • odihna face parte din antrenament.

Și dacă simți durere, amețeală sau lipsă de aer, oprește-te. Înainte de a începe un program nou, un control medical e întotdeauna o idee bună. Dacă vrei să descoperi mai multe, găsești restul seriei în secțiunea de articole, iar dacă vrei să alergi alături de alții, uită-te în calendarul competițional.

Surse și drepturi

Studii și ghiduri

  1. Pedersen BK, Febbraio MA. Muscles, exercise and obesity: skeletal muscle as a secretory organ. Nature Reviews Endocrinology, 2012; 8(8): 457–465. https://doi.org/10.1038/nrendo.2012.49
  2. Erickson KI, Voss MW, Prakash RS și colab. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), 2011; 108(7): 3017–3022. https://doi.org/10.1073/pnas.1015950108
  3. Siebers M, Biedermann SV, Fuss J. Do endocannabinoids cause the runner's high? Evidence and open questions. The Neuroscientist, 2023; 29(3): 352–369. https://doi.org/10.1177/10738584211069981
  4. Alentorn-Geli E, Samuelsson K, Musahl V și colab. The association of recreational and competitive running with hip and knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2017; 47(6): 373–390. https://doi.org/10.2519/jospt.2017.7137
  5. Gundersen K. Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy. Journal of Experimental Biology, 2016; 219: 235–242. https://doi.org/10.1242/jeb.124495
  6. Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine, 2022; 56(13): 755. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061
  7. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S și colab. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020; 54: 1451–1462. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
  8. O'Donovan G, Lee IM, Hamer M, Stamatakis E. Association of "weekend warrior" and other leisure time physical activity patterns with risks for all-cause, cardiovascular disease, and cancer mortality. JAMA Internal Medicine, 2017; 177(3): 335–342. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2016.8014
  9. Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ și colab. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. The Lancet, 2016; 388: 1302–1310. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1
  10. Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of Sport and Health Science, 2019; 8(3): 201–217. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009

Imagini

  • Imaginea principală: lucas Favre, Unsplash, Licența Unsplash – link
  • Imagine în text 1: John Arano, Unsplash, Licența Unsplash – link
  • Imagine în text 2: Miguel A Amutio, Unsplash, Licența Unsplash – link

Articolul are scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului.