Antrenament
Antrenament Full Body – Forta Generala
Durată: 30–40 minute
Nivel: Începător – Intermediar
Echipament: Gantere, bancă
Structură:
- Încălzire: 5–7 min (mobilitate + activare)
- 5 exerciții x 3 serii fiecare
- Repetări: 10–12 repetări/exercițiu
- Pauză: 30–60 secunde între seturi
1. Genuflexiuni cu gantere (Goblet Squat)
📌 Mușchi lucrați: coapse, fesieri, trunchi
Execuție:
Ține o ganteră cu ambele mâini în fața pieptului. Coboară în genuflexiune, menținând spatele drept și genunchii în linie cu vârfurile picioarelor. Revino controlat în poziția inițială.
Seturi/Repetări: 3 x 12
Sfaturi:
✅ Coboară până coapsele sunt paralele cu solul
✅ Menține abdomenul încordat pentru stabilitate
✅ Inspiră la coborâre, expiră la urcare
2. Împins cu gantere de pe bancă (Dumbbell Bench Press)
📌 Mușchi lucrați: piept, tricepși, umeri
Execuție:
Stai întins pe bancă, gantere în fiecare mână. Împinge greutățile deasupra pieptului, apoi coboară controlat până coatele sunt la 90°.
Seturi/Repetări: 3 x 10
Sfaturi:
✅ Nu duce coatele prea jos pentru a proteja umerii
✅ Controlează coborârea — nu lăsa ganterele să „cadă”
✅ Ține picioarele pe sol, genunchii îndoiți
3. Ramat cu gantera (Dumbbell Row)
📌 Mușchi lucrați: spate, bicepși
Execuție:
Sprijină un genunchi și o mână pe bancă. Trage gantera înspre șold, menținând cotul aproape de corp, apoi coboară controlat.
Seturi/Repetări: 3 x 12 / fiecare parte
Sfaturi:
✅ Ține spatele drept, fără rotiri în trunchi
✅ Trage din mușchii spatelui, nu doar din braț
✅ Strânge omoplații în vârful mișcării
4. Plank (Planșă)
📌 Mușchi lucrați: abdomen, zona lombară, umeri
Execuție:
Menține corpul drept într-o linie, sprijinit pe coate și vârfuri. Nu lăsa șoldurile să cadă.
Seturi/Timp: 3 x 30–45 secunde
Sfaturi:
✅ Strânge abdomenul și fesierii pentru stabilitate
✅ Respiră normal, fără să ții aerul
✅ Încearcă să nu ridici capul – privește spre sol
5. Ridicări laterale cu gantere (Lateral Raises)
📌 Mușchi lucrați: deltoizi laterali (umeri)
Execuție:
Ține câte o ganteră în fiecare mână, brațele pe lângă corp. Ridică brațele lateral până la nivelul umerilor, apoi coboară lent.
Seturi/Repetări: 3 x 12
Sfaturi:
✅ Nu ridica brațele mai sus decât umerii
✅ Nu folosi impuls – mișcarea trebuie să fie controlată
✅ Poți face exercițiul din șezut pentru un plus de control
✅ Recomandări finale:
- Fă o scurtă încălzire dinamică înainte: rotiri de brațe, fandări, jumping jacks.
- Dacă ești începător, începe cu gantere de 3–6 kg.
- Progresul vine din consistență: repetă acest antrenament de 1–2 ori pe săptămână.
- Nu uita de stretching 5 min la final (umeri, spate, coapse).
Vrei acest antrenament în format PDF sau video?
📩 Lasă-ne un mesaj în formularul de contact și îl trimitem cu drag!
Viziteaza si intra in comunitate, citeste mai multe articole de pe pagina noastra.
Calendar 2025Este o resursă esențială pentru toți pasionații de sport și competiții, care doresc să se alăture echipei ACS Cross și Aventura, coordonată de fondatorul conceptului, Ioniță Costin. Acest calendar include toate…
Implică-teRedirectionează 3,5% din impozitul pe venit Știai că poți contribui la dezvoltarea Asociației Club Sportiv Cross și Aventura fără să cheltuiești nimic? Dacă ești angajat, poți alege să redirecționezi 3,5% din impozitul…